Bewegung – Wirkung und Nutzen

Bewegung wirkt auf den ganzen Körper. Wenn wir aktiv sind, gelangt mehr Luft in die Lunge als in Ruhe, das Herz pumpt mehr Sauerstoff in den Kreislauf, die Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, die Hormone arbeiten auf Hochtouren. Regelmäßige körperliche Aktivität hält uns fit und gesund. Mehr noch: Durch Bewegung wird das Erkrankungsrisiko gesenkt.

Das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen steigt mit zunehmendem Alter, da die körperliche Leistungsfähigkeit abnimmt. Auch hier spielt regelmäßige Bewegung eine entscheidende Rolle, um die körperlichen Abbauvorgänge zu verlangsamen.

So wirkt Bewegung auf den Körper

Körperliche Aktivität ist für das normale Funktionieren des Organismus und für den Erhalt der Leistungsfähigkeit notwendig. Denn: Der Organismus passt sich an den Umfang und die Art der körperlichen Aktivität eines Menschen an. Je nachdem, wie der Körper beansprucht wird, nimmt die Leistungsfähigkeit zu oder ab bzw. bleibt sie gleich.

Die „Bewegungsdosis“ ist entscheidend: Ist die Belastung hoch und lange genug, werden Wachstumsvorgänge (z.B. bei Muskeln) ausgelöst. Andererseits sind auch Abbauprozesse möglich, wenn der Organismus nicht ausreichend beansprucht wird.

Zum Beispiel: Wenn ein gebrochenes Bein einige Wochen eingegipst werden muss und einige Zeit nicht bewegt werden kann, werden die betroffenen Muskeln dünner und schwächer. Nach der Heilung gewinnt die Muskulatur des schwachen Beins durch normale Belastung wieder an Stärke. Durch gezieltes Training kann Schwäche rascher ausgeglichen werden.
 
Ist die Bewegungsdosis zu hoch und kann sich der Bewegungsapparat nicht ausreichend anpassen, können vor allem bei Sehnen und Gelenken Verletzungen auftreten.
Die Körpersysteme funktionieren richtig, wenn sie ausreichend beansprucht werden. Der Körper wird andererseits anfälliger für Funktionsstörungen oder Erkrankungen, wenn die Organsysteme zu wenig beansprucht werden. Wie sich Bewegung auf den gesamten Organismus auswirkt, zeigen die folgenden Beispiele.


Der Bewegungsapparat

Der Bewegungsapparat besteht aus Muskeln, Sehnen, Bändern, Knochen und Gelenken. Ihr Zusammenspiel sorgt für die Körperhaltung und ermöglicht Bewegung. Muskeln passen sich wegen ihrer besseren Durchblutung rascher an Belastungen an als Sehnen, Bänder, Knochen oder Gelenksknorpel. Eine kräftige Muskulatur erfüllt eine Stützfunktion für den Bewegungsapparat, besonders für die Knie, Schultergelenke und Wirbelsäule. Regelmäßige Belastungsreize erhöhen die Knochendichte und die Belastbarkeit der Gelenke.




Die Muskulatur

Die 656 Muskeln machen insgesamt rund 40 Prozent des Körpergewichts aus – bei Frauen weniger, bei Männern mehr. Mithilfe der Skelettmuskulatur können wir aktiv Bewegungen durchführen. Ein Muskel besteht aus vielen Muskelzellen, die sich aktiv verkürzen können oder passiv gedehnt werden. Für das Zusammenziehen einer Muskelzelle sorgen die Myofibrillen, das sind die kontraktilen Elemente der Muskelzellen.

Wie Bewegung auf die Muskulatur wirkt, hängt von der Art und vom Umfang der Belastung ab. Körperliche Aktivität mit geringer Kraftbelastung und längerer Dauer – d.h. eine Ausdauerbewegung – verbessert den aeroben Energiestoffwechsel und erhöht die Ausdauerleistung. Bewegung mit hoher Kraftbelastung und kurzer Dauer löst ein Dickenwachstum der Muskeln aus und erhöht die Kraftleistung.

Das Üben von einzelnen Bewegungsabläufen verbessert das Zusammenspiel der Muskeln und wirkt auf die Leistungsfähigkeit und Kraft.


Das Herz-Kreislauf-System

Das Kreislauf-System besteht aus dem Herz, den Blutgefäßen und dem Blut. Es ist das Transportsystem des Körpers, das jede einzelne Körperzelle versorgt. Der Blutkreislauf transportiert Atemgas (Sauerstoff und Kohlendioxid), Nährstoffe, aber auch Hormone oder Antikörper des Immunsystems. Das Herz ist die Pumpe, die Blutgefäße sind das Röhrensystem, in dem das Blut fließt – zirka vier bis fünf Liter, die einmal pro Minute umgewälzt werden. Dazu braucht das Herz 60 bis 80 Schläge (Herzfrequenz). Bei körperlicher Aktivität erhöht das Herz seine Frequenz (bis zu 200 Schläge pro Minute) und die pro Herzschlag transportierte Blutmenge (Schlagvolumen). Auf diese Weise kann das Blut bis zu fünfmal pro Minute umgewälzt werden. Das Blut fließt rascher und liefert an die Muskelzellen mehr Sauerstoff.

 

Die Atmung

In der Lunge kommt es zum Gasaustausch zwischen Luft und Blut. Beim Einatmen wird Sauerstoff (O2) aufgenommen und beim Ausatmen Kohlendioxid (CO2) abgegeben. Die Lunge funktioniert dabei wie ein Blasebalg, der durch die Atemmuskulatur bewegt wird. Pro Atemzug (Atemfrequenz: 16 bis 20 Atemzüge pro Minute) werden in Ruhe rund ein halber Liter Luft ein- oder ausgeatmet (Atemzugvolumen). Unter körperlicher Belastung steigt sowohl das Atemzugvolumen als auch die Atemfrequenz an. Durch regelmäßige Ausdauerbelastung werden vor allem die Atemmuskeln und weniger die Lunge selbst trainiert. Aber die Kapazität der Lunge kann dadurch besser genutzt werden.
 
Bewegung wirkt auch auf die Energiebilanz, den Zucker- und Fettstoffwechsel, das Immunsystem, das Hormonsystem, die Gehirnfunktionen oder die Psyche.

 

Der gesundheitliche Nutzen von Bewegung


Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Baustein für ein Leben in Gesundheit, denn: Bewegung wirkt auf den ganzen Körper. Nur mit ausreichender Aktivität bleibt die normale Funktion der meisten lebenswichtigen Organe erhalten, bleibt die Energiebilanz im Gleichgewicht und das Körpergewicht im Normalbereich. Nur so können wir unsere körperliche Leistungsfähigkeit erhalten beziehungsweise verbessern.
Bewegung wirkt den meisten gesundheitlichen Risikofaktoren entgegen, Bewegungsmangel hingegen fördert sie. Ob wir gesund bleiben, hängt maßgeblich davon ab, ob wir uns ein Leben lang bewegen.


Wie Bewegung auf den Körper wirkt

Die folgende Tabelle zeigt, wie Bewegung oder Bewegungsmangel auf den Körper wirken.
Einfluß von Bewegung auf   Bewegung Bewegungsmangel
Energieumsatz steigt sinkt
Körpergewicht (bei gleichbleibender Kalorienzufuhr) nimmt ab nimmt zu
Herz-Kreislauf-System wird leistungsfähiger wird schwächer
Ausdauer verbessert sich verschlechtert sich
Blutdruck  sinkt steigt
Fettstoffwechsel verbessert sich verschlechtert sich
Gesamtcholesterin   sinkt  steigt
LDL-Cholesterin sinkt steigt
HDL-Cholesterin steigt sinkt
Triglyceride sinken steigen
Zuckerstoffwechsel verbessert sich  verschlechtert sich
Insulinspiegel   sinkt  sinkt nicht
Blutzuckerspiegel sinkt   sinkt nicht 
Bewegungsapparat wird leistungsfähiger wird schwächer
Muskelkraft  verbessert sich verschlechtert sich
Knochendichte nimmt zu nimmt ab
Stützfunktion, Stabilität verbessert sich verschlechtert sich
Beweglichkeit, Belastbarkeit der Gelenke nimmt zu nimmt ab
Immunabwehr verbessert sich verschlechtert sich
Gehirnfunktionen verbessern sich verschlechtern sich
Gehirndurchblutung verbessert sich verschlechtert sich
Neubildung von Nervenzellen wird gefördert wird nicht gefördert
Psyche antidepressive Wirkung keine antidepressive Wirkung

Bewegung fördert die Gesundheit

Der Energieumsatz hat einen zentralen Einfluss auf die Gesundheit und die Fitness des gesamten Körpers, weil er die meisten anderen bekannten Risikofaktoren beeinflusst, z.B. den Körperfettanteil (Bauchumfang), die Knochendichte, die Insulinempfindlichkeit, die Blutfette und den Blutdruck. Kraft und Ausdauer sind hingegen grundlegende Voraussetzungen für die körperliche Leistungsfähigkeit.

Etwa ab dem 35. Lebensjahr beginnt die Leistungsfähigkeit des Körpers aufgrund natürlicher Alterungsprozesse abzunehmen. Mit zunehmendem Alter steigt daher das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen. Körperliche Inaktivität verursacht beziehungsweise fördert diese Abbauvorgänge. Ausreichend Bewegung und gezieltes Training hilft, die Risikofaktoren für Erkrankungen zu senken und gesund älter zu werden.


 
Bestimmte Wirkungen von Bewegung können schon nach kurzer Zeit eintreten, z.B. verbessern sich die Muskelkraft und der Fettstoffwechsel in zirka vier bis sechs Wochen nach dem Trainingsbeginn. Um das Risiko für Erkrankungen zu senken und möglichst lange in Gesundheit leben zu können, muss Bewegung jedoch regelmäßig, im richtigen Ausmaß und lebenslang betrieben werden.

 

Bewegung senkt das Erkrankungsrisiko

Wie Untersuchungen – unter anderem der Weltgesundheitsorganisation (WHO) – zeigten, senkt Bewegung das Risiko für viele weitverbreitete und häufig chronische Erkrankungen sowie Verletzungen. Dazu zählen:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Schlaganfall
  • Fettleibigkeit
  • Metabolisches Syndrom
  • Typ-2-Diabetes
  • Krebs (insbesondere von Darm- und Lungen- sowie Brust- und Prostatakrebs)
  • Depression
  • Demenz
  • Infektionserkrankungen
  • Hüftfrakturen
  • Stürze